Kwas foliowy (witamina B9) – objawy niedoboru, normy żywienia, źródła występowania

Norma kwasu foliowego w surowicy krwi wynosi 6–20 ng/ml, a dorosły potrzebuje 400 µg folianów dziennie, w ciąży 600 µg, a przy karmieniu piersią 500 µg [1,7]. Wynik mieszczący się w tej normie wyklucza niedokrwistość, ale nie mówi jeszcze, czy zapas folianów wystarczy do ochrony przed wadami cewy nerwowej, bo o tym decyduje osobny próg mierzony w krwinkach czerwonych [8]. W tym artykule znajdziesz normy dla wszystkich grup wieku, produkty przeliczone na realne porcje zamiast samych wartości na 100 gramów oraz to, co robimy z podopiecznymi, u których wynik jest niski mimo diety pełnej warzyw.

Najważniejsze wnioski – kwas foliowy

• Norma laboratoryjna kwasu foliowego w surowicy to 6–20 ng/ml, a wynik poniżej 3 ng/ml oznacza niedobór, przy którym rozwija się już niedokrwistość megaloblastyczna [1,8].
• Dorosły potrzebuje 400 µg folianów na dobę, kobieta w ciąży 600 µg, a karmiąca piersią 500 µg, bo w tych stanach rośnie zapotrzebowanie na budowę nowych komórek [7].
• Kobieta planująca ciążę nie powinna opierać się na samym wyniku z surowicy, ponieważ ryzyko wad cewy nerwowej opisuje dopiero folian w krwinkach czerwonych powyżej 906 nmol/l [8].
• Foliany z jedzenia wchłaniają się w mniej niż połowie, dlatego jadłospis pokrywający normę na papierze dostarcza organizmowi mniej, niż wynika z sumy w tabelach [1].
• Kwas foliowy z suplementu potrafi wyrównać niedokrwistość z niedoboru witaminy B12, podczas gdy uszkodzenie nerwów postępuje dalej, więc obie witaminy bada się razem [4].
• Suplement powyżej 1000 µg dziennie przekracza górny tolerowany poziom spożycia i nie ma uzasadnienia bez zalecenia lekarza [5].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – kwas foliowy

W jadłospisach, które dostajemy na starcie współpracy, foliany wypadają poniżej normy najczęściej razem z żelazem i prawie zawsze u osób jedzących warzywa wyłącznie w postaci gotowanej albo odgrzewanej z mrożonki. Drugi powtarzalny scenariusz to kobieta, która bierze kwas foliowy od miesięcy i jest przekonana, że temat ma zamknięty, choć nikt nie sprawdził u niej witaminy B12. Najlepiej sprawdza się u nas jedna surowa porcja zielonych liści dorzucona do posiłku, który i tak jest jedzony codziennie. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do wylewania wody po gotowaniu strączków i warzyw, bo właśnie tam zostaje część folianów. Zmianę w wyniku badania widzimy zwykle po dwóch, trzech miesiącach regularnego jedzenia, a nie po tygodniu.

Spis treści

• Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości
• Normy kwasu foliowego (witaminy B9)
• Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy według norm 2024
• Kwas foliowy norma funkcjonalna – dlaczego wynik w normie bywa za niski
• Kto powinien brać kwas foliowy?
• Objawy niedoboru kwasu foliowego
• Objawy nadmiaru kwasu foliowego
• Kwas foliowy a witamina B12 – dlaczego bada się je razem
• Co obniża poziom folianów – leki, używki i choroby jelit
• Źródła kwasu foliowego
• Produkty bogate w kwas foliowy – ile folianów daje jedna porcja
• Dieta bogata w kwas foliowy – jak wygląda dzień pokrywający normę
• Kwas foliowy w ciąży
• Aktualizacja dla kobiet w ciąży
• Najbardziej naturalny kwas foliowy – foliany z jedzenia, kwas foliowy czy 5-MTHF
• Kwas foliowy u mężczyzn
• Kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem?
• Podsumowanie – kwas foliowy
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości

Witamina B9 (inaczej kwas foliowy) jest to ogólny termin obejmujący naturalnie występujące w żywności foliany, które stanowią dużą grupę związków [2]. Dodatkowo obejmuje on kwas foliowy, który znajduje się tylko w suplementach diety czy też żywności fortyfikowanej (wzbogaconej), ale nie znajdziemy go w żywności [1].

Właściwości folianów są następujące [1,2]:

• udział w remetylacji homocysteiny do metioniny (działanie przeciwmiażdżycowe)
• udział w przemianach aminokwasów 
• udział w syntezie fosfolipidów, białek, nukleotydów
• udział w procesie krwiotworzenia
• udział w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u noworodków

W tym miejscu warto wspomnieć, że samo wchłanianie folianów jest stosunkowo niskie i nie przekracza 50%. Z kolei kwas foliowy (występujący w suplementach diety) ma wyższą przyswajalność. Ze względu na takie różnice w biodostępności witaminy B9, zależnie od pochodzenia (żywność lub suplement diety), zawartość witaminy B9 wyraża się jako równoważnik folianów diety DFE (Dietary Folate Equivalent).

1 μg DFE = 1 μg folianów z diety = 0,6 μg kwasu foliowego z żywności wzbogacanej oraz z suplementu diety = 0,5 μg kwasu foliowego z suplementu diety spożytego na czczo. 

Normy kwasu foliowego (witaminy B9)

Zapotrzebowanie na kwas foliowy (a dokładnie na foliany) zależne jest od wieku oraz stanu fizjologicznego. Normy i zalecane dzienne spożycie (RDA) na foliany prezentują się następująco [1]:

• Dzieci 1-3 lat – 150 µg/doba
• Chłopcy i dziewczęta 10-12 lat – 300 µg/doba
• Mężczyźni – 400 µg/doba
• Kobiety –  400 µg/doba
• Kobiety w ciąży – 600 µg/doba
• Kobiety karmiące piersią – 500 µg/doba

Co ciekawe małe ilości kwasu foliowego są produkowane przez bakterie jelitowe, dlatego też podstawowym źródłem witaminy B9 jest żywność. Szczególną uwagę na spożycie kwasu foliowego z dietą powinny zwrócić uwagę osoby [1]:

• palące
• pijące alkohol
• z chorobami przewodu pokarmowego
• stosujące leki przeciwzapalne, przeciw padaczkowe
• stosujące preparaty antykoncepcyjne

Wynika to z upośledzonego wchłaniania folianów. Norma na kwas foliowy w surowicy krwi wynosi 6-20 ng/ml i tyle powinna wynosić przy prawidłowej diecie zawierającej foliany. Stężenie w surowicy krwi 3-5 ng/ml będzie wskazywało na niewystarczające spożycie folianów, a poniżej 3 ng/ml na niedobór kliniczny [1].

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy według norm 2024

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy dla osoby dorosłej wynosi 400 µg folianów, dla kobiety w ciąży 600 µg, a w okresie karmienia piersią 500 µg. Wartości pochodzą z Norm żywienia dla populacji Polski znowelizowanych w 2024 roku i dotyczą folianów ogółem, czyli tego, co zjadasz z żywnością, razem z tym, co bierzesz w suplemencie [7]. Ta sama liczba wygląda inaczej, kiedy przełożysz ją na talerz.

Foliany z żywności wchłaniają się w mniej niż połowie, a kwas foliowy z suplementu znacznie lepiej, i dlatego normy podaje się w równoważnikach folianów diety, oznaczanych skrótem DFE [1]. W praktyce jadłospis, który na papierze daje 400 µg, dostarcza organizmowi mniej, niż sugeruje suma z tabel. Dlatego przy diecie ubogiej w zielone warzywa nie wystarczy trafić w normę co do jednostki, tylko trzeba mieć zapas.

Żeby zobaczyć, co 400 µg znaczy w kuchni, wygodniej liczyć porcjami niż setkami gramów. Sto gramów szpinaku to 193 µg folianów, tyle samo fasoli białej daje 187 µg, a szparagi 150 µg [2]. Dwie takie pozycje w ciągu dnia zamykają normę dorosłego, o ile nie zostaną przegotowane. Jeżeli chcesz przy okazji sprawdzić, ile w ogóle powinna ważyć Twoja dzienna pula energii, pomoże kalkulator kalorii.

Kwas foliowy norma funkcjonalna – dlaczego wynik w normie bywa za niski

Norma laboratoryjna i norma funkcjonalna odpowiadają na dwa różne pytania. Zakres 6–20 ng/ml w surowicy mówi tylko tyle, że nie grozi Ci niedokrwistość megaloblastyczna, bo dopiero stężenie poniżej 3 ng/ml jest progiem, przy którym ona się pojawia [1,8]. Kobieta planująca ciążę potrzebuje innej informacji, a ta pochodzi z oznaczenia folianu w krwinkach czerwonych.

Światowa Organizacja Zdrowia wyznaczyła dla kobiet w wieku rozrodczym próg 906 nmol/l folianu w krwinkach czerwonych. Powyżej tej wartości ryzyko wad cewy nerwowej spada do ośmiu przypadków na dziesięć tysięcy żywych urodzeń, a przy wyniku poniżej 340 nmol/l rośnie do sześćdziesięciu sześciu na dziesięć tysięcy [8]. To ta sama osoba i to samo pobranie krwi, ale dwa różne pytania, ponieważ surowica pokazuje bieżące spożycie z ostatnich dni, a krwinki czerwone zapas z ostatnich kilku tygodni.

Praktyczny wniosek jest taki, że wynik z surowicy na poziomie 7 ng/ml formalnie mieści się w normie i nie wymaga leczenia niedokrwistości, ale u kobiety, która za trzy miesiące chce zajść w ciążę, nie jest powodem do spokoju. W takiej sytuacji sensowniejsze jest oznaczenie folianu w krwinkach czerwonych razem z normą witaminy B12 niż powtarzanie badania z surowicy. Podobnie działa to przy niedokrwistości, gdzie sam wynik folianów nie wystarcza i sprawdza się także normy żelaza.

Komentarz dietetyka – kwas foliowy norma u kobiet planujących ciążę

W gabinecie najczęściej widzę wynik z surowicy przyniesiony jako dowód, że wszystko jest w porządku, i pytanie, czy w takim razie można odstawić suplement. Odpowiadam wtedy, że to badanie odpowiada na inne pytanie niż to, które pacjentka zadaje. Jeżeli planuje ciążę w perspektywie kilku miesięcy, interesuje nas zapas, a nie to, co zjadła w ostatnim tygodniu. Konsekwencja jest mało efektowna, bo sprowadza się do utrzymania dawki ustalonej z lekarzem prowadzącym i do niezmieniania jej na własną rękę na podstawie jednego oznaczenia.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Kto powinien brać kwas foliowy?

Kwas foliowy w postaci suplementu diety powinny brać [3]:

• kobiety w wieku rozrodczym – 400 µg dziennie jako uzupełnienie diety bogatej w foliany,
• kobiety w ciąży – w 1 trymestrze 400-800 µg dziennie, a w 2 i 3 trymestrze 600 – 800 µg dziennie,
• kobiety karmiące piersią – 600 – 800 µg dziennie.

Co więcej, kwas foliowy powinny przyjmować pacjentki z dodatnim wywiadem w kierunku wad cewy nerwowej w poprzedniej ciąży – jest to aż 4000 µg dziennie w ściśle określonym czasie (co najmniej 4 tygodnie przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tygodni ciąży) [3]. Zdecydowanie warto pamiętać o tym, że dawkę kwasu foliowego u kobiet w ciąży trzeba ustalać z lekarzem.

Kwas foliowy w postaci suplementu jest również rekomendowany dla kobiet z grupy podwyższonego ryzyka niedoboru folianów i wad cewy nerwowej, a są to kobiety [3]:

• chorujące na cukrzycę typu 1 lub 2 przed ciążą,
• stosujące w ciąży lub przed leki przeciwpadaczkowe, metforminę, sulfasalazynę, cholestyraminę, metotreksat,
• stosujące używki,
• chore na niewydolność nerek lub wątroby,
• kobiety z BMI powyżej 30,
• po operacjach bariatrycznych lub z chorobami przewodu pokarmowego np. choroba Leśniowskiego-Crohna.

Istotną informacją jest, iż niektóre osoby mogą genetycznie nie posiadać enzymów, które uczestniczą w metabolizmie kwasu foliowego. W takim przypadku suplementacja kwasem foliowym może być nieefektywna. Zaleca się wtedy stosowania metafoliny (L-5-MTHF). Jest to najbardziej bioaktywna forma folianów, która trafia bezpośrednio do krwiobiegu [1]. 

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobory kwasu foliowego w organizmie mogą się objawiać w różny sposób. Zapoznaj się z nimi, aby sprawdzić, czy przypadkiem nie mogą one tyczyć się Ciebie. Jest to o tyle istotne, gdyż istnieją badania, które sugerują, że spożycie folianów w Polsce jest niewystarczające. Przykładowo spożycie folianów wśród dorosłych wynosi średnio 110-352 µg, a wśród ciężarnych 160-254 µg. Jednak, mając wiedzę na temat źródeł tej witaminy, spełnisz zapotrzebowanie bez większego problemu.

Objawy neurologiczne

Do objawów neurologicznych niedoboru kwasu foliowego zaliczamy [1,3]:

• depresje
• demencje
• psychozy

Niedokrwistość megaloblastyczna

Niedokrwistość megaloblastyczna wynika z niedoboru witaminy B12 lub/i witaminy B9. Do jej objawów zaliczyć możemy:

• osłabienie
• szybka męczliwość
• upośledzenie koncentracji
• zawroty głowy
• duszności

Potrzebujesz jadłospisu, który realnie pokrywa zapotrzebowanie na foliany, a nie tylko wygląda zdrowo? Nasi dietetycy układają dietę online indywidualnie, z produktów, które lubisz, i wymieniają każdy posiłek, który Ci nie pasuje. Pomogliśmy już ponad 30 000 osób, a naszą pracę oceniono w Google na 4,9/5 na podstawie ponad 500 opinii.

Inne

Do innych objawów niedoboru witaminy B9 zaliczamy wady cewy nerwowej płody czy też większe ryzyko miażdżycy [1,3].

Objawy nadmiaru kwasu foliowego

Objawy nadmiaru kwasu foliowego są następujące [4]:

• maskowanie niedoborów witaminy B12, a jej niedobory wiążą się z objawami neurologicznymi,
• większe ryzyko raka i postęp choroby w niektórych grupach,
• insulinooporność u dzieci,
• interakcja z lekami na padaczkę,
• hepatoksyczność (negatywny wpływ na wątrobę).

Czy można przedawkować kwas foliowy?

Czy można przedawkować kwas foliowy? Tak, można, gdy będzie on przyjmowany wraz z suplementem diety. Górny tolerowany limit spożycia (UL – Upper Limit) dla suplementu diety wynosi 1 mg, czyli 1000 µg [5].

Jednak nie można przedawkować folianów z pożywienia. Tak więc śmiało spożywaj produkty, które są bogate w witaminę B9. A je poznasz teraz! 

Kwas foliowy a witamina B12 – dlaczego bada się je razem

Kwas foliowy i witamina B12 pracują w tej samej reakcji przemiany homocysteiny do metioniny, więc niedobór którejkolwiek z nich daje ten sam obraz krwi, czyli niedokrwistość megaloblastyczną. Sam kwas foliowy potrafi jednak tę niedokrwistość wyrównać, a uszkodzenie nerwów z niedoboru witaminy B12 postępuje wtedy dalej i pozostaje niezauważone [4]. Mówi się wtedy, że kwas foliowy potrafi maskować niedobór witaminy B12, dlatego przy niskim wyniku folianów nie ma sensu badać samego kwasu foliowego.

Oznaczenie witaminy B12 wykonuje się z tego samego pobrania i rozstrzyga, czy przyjmowanie folianów jest bezpieczne. Dotyczy to zwłaszcza osób po sześćdziesiątym roku życia, wegan i wegetarian oraz pacjentów po operacjach żołądka, u których wchłanianie tej witaminy z jedzenia jest obniżone. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, temat opisaliśmy szerzej przy witaminie B12 w diecie roślinnej, a same objawy niedoboru B12 bywają myląco podobne do niedoboru folianów.

Foliany mają jeszcze jedno zadanie, o którym rzadko mówi się poza kontekstem ciąży. Obniżają poziom homocysteiny, aminokwasu podnoszącego ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W metaanalizie dwudziestu jeden badań z randomizacją obejmujących 115 559 osób przyjmowanie kwasu foliowego obniżało ryzyko udaru o 10%, a efekt był wyraźniejszy w krajach, w których mąka nie jest obowiązkowo wzbogacana w foliany [9]. Razem z folianami w tej samej przemianie pracuje też witamina B6.

Co obniża poziom folianów – leki, używki i choroby jelit

Poziom folianów obniżają alkohol, palenie papierosów, doustna antykoncepcja, leki przeciwpadaczkowe, metotreksat i sulfasalazyna, a także choroby psujące wchłanianie w jelicie cienkim [1,3]. Najczęściej chodzi o celiakię i chorobę Leśniowskiego-Crohna.

Jeżeli któryś z tych punktów dotyczy Ciebie, sama zmiana jadłospisu może nie wystarczyć, bo problemem nie jest to, ile folianów zjadasz, tylko ile z nich do Ciebie dociera. Przy rozpoznanej celiakii albo chorobie Leśniowskiego-Crohna sensowniej jest zacząć od badania niż od kupowania kolejnego suplementu w ciemno. Regularne picie alkoholu działa podobnie, bo zaburza wchłanianie i przyspiesza wydalanie folianów.

Niski poziom folianów bywa też jedną z przyczyn, dla których ludzie zgłaszają się z ciągłym zmęczeniem bez wyraźnego powodu, a bywa też brany pod uwagę przy diecie i suplementacji w depresji.

Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy gdzie występuje? Jego źródłem są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W przypadku źródeł odzwierzęcych są to m.in. wątróbki, sery, jaja, a źródłami roślinnymi są ciemnozielone warzywa liściaste czy też nasiona roślin strączkowych. Zapraszamy Cię do zapoznania, w czym dokładnie znajduje się kwas foliowy!

Wątróbka kurczaka

Wątróbka kurczaka to zdecydowanie najlepsze źródło witaminy B9. W 100 gramach tego rodzaju wątróbki znajdziemy aż 590 µg folianów! Inne rodzaje wątróbek również są dobrymi źródłami tejże witaminy:

• wątroba wołowa – 330 µg
• wątroba cielęca – 240 µg
• wątroba wieprzowa – 110 µg

Jaja kurze, całe

Bardzo dobra informacja dla osób lubiących jajka. Są one dobrym odzwierzęcym źródłem witaminy B9. W 100 gramach (2 małe sztuki) znajdziemy 65 µg folianów. W połączeniu z warzywami (o nich przeczytasz niżej), które możesz spożyć w towarzystwie jajek, da nam to naprawdę ogromne ilości witaminy B9!

Ser camembert

Sery to również ciekawe źródła folianów. Przykładowo spożywając 100 gramów sera camembert dostarczysz 62 µg tejże witaminy. Inne sery np. brie, rokpol, edamski dostarczają odpowiednio 60, 37, 20 µg folianów.

Ser twarogowy (twaróg)

Jeżeli lubisz ser twarogowy, to jest to bardzo dobra informacja dla Ciebie. Poza dużą ilością białka i wapnia dostarczysz również umiarkowanych ilości kwasu foliowego, a dokładnie 27 µg w porcji 100 g twarogu.

Łosoś

W rybach także znajdziemy witaminę B9. Nie są to powalające ilości, bo przykładowo w najbogatszej rybie w tę witaminie, czyli łososiu, znajdziemy 26 µg folianów. Jednakże tłuste ryby są źródłem bardzo zdrowych kwasów omega 3, dlatego zdecydowanie warto je spożywać!

Przeczytaj także: Omega-3,6,9 – jakie wybrać i jak stosować?

Szpinak

Szpinak to najlepsze źródło kwasu foliowego spośród źródeł roślinnych. W 100 gramach tego warzywa znajdziesz aż 193 µg witaminy B9! Dodawaj go do kanapek, pizzy czy też dań obiadowych. Uwaga! Po podsmażaniu na patelni szpinak puszcza wodę i znacząco traci swoją objętość. 100 g szpinaku może się wydawać dużą ilością, ale podsmażeniu będzie go już bardzo mało, przez co łatwo będzie spożyć spore ilości folianów!

Fasola biała

Lubisz fasolę i jesz jej sporo? Niedobory kwasu foliowego Ci niestraszne! Zjadając 100 g fasoli dostarczymy aż 187 µg witaminy B9. Dodatkowo fasola jest bogata w białko czy też błonnik pokarmowy, co czyni ją bardzo zdrowym produktem spożywczym.

Pietruszka, korzeń

Pietruszka, to kolejne po fasoli, bardzo dobre źródło witaminy B9, gdyż w 100 gramach tego warzywa znajdziemy 180 µg folianów. Jeżeli nie lubisz pietruszki, to nie martw się o  niedobory tej witaminy, gdyż istnieje wiele więcej praktyczniejszych źródeł!

Groch

 Groch to także świetne źródło kwasu folianów. W przypadku tego strączku znajdziemy w nim 151 µg witaminy B9.

Szparagi

Gdzie znajdziemy duże ilości kwasu foliowego (folianów)? Zdecydowanie w szparagach. 100 gramów tego warzywa dostarcza aż 150 µg witaminy B9. Jeżeli tylko jest sezon na szparagi, to śmiało się nimi zajadaj!

Przeczytaj także: Dziwny zapach moczu po szparagach

Brukselka

Brukselka jest bogata w foliany. Zawiera ich 130 µg w 100 gramach. Jeżeli tylko ją lubisz, to śmiało ją jedz, aby dostarczyć dziennych rekomendowanych dawek witaminy B9.

Jarmuż

W 100 gramach jarmużu znajdziemy 120 µg witaminy B9. Duże ilości, przez co zdecydowanie warto go spożywać!

Brokuły

Brokuły to bardzo dobre źródło folianów z racji łatwości ich spożycia oraz obfitości w te związki. W 100 gramach znajdziemy 119 µg witaminy B9. Brokuł standardowo waży ok. 500 g. Spożywając go na 2 porcje (250 g np. do obiadu) dostarczymy blisko 300 µg folianów. Do tego trochę fasoli i już mamy spełnioną dzienną normę na witaminę B9!

Orzechy arachidowe

Witamina B9 gdzie występuję? Zdecydowanie w orzechach arachidowych! W 100 gramach tego rodzaju orzechów znajdziemy 110 µg folianów. Z kolei w orzechach laskowych będzie to 72 µg, a w orzechach włoskich 66 µg. Dlatego też warto jeść różne orzechy, aby dostarczyć foliany. Jednak warto pamiętać o sporej kaloryczności orzechów. Zjadając 100 gramów orzechów, dostarczymy ponad 600 kalorii.

Migdały

Migdały także sprawdzą się jako źródło folianów, gdyż w 100 gramach dostarczymy 96 µg witaminy B9.

Burak

Burak to bardzo dobre źródło witaminy B9, ponieważ w 100 gramach tego warzywa znajdziemy aż 87 µg. Dodatkowo wspomoże on Twoją formę sportową z racji zawartości azotanów.

Przeczytaj także: Sok z buraków – właściwości, przepis, jak pić

W jakich produktach znajdziemy jeszcze foliany w dużych ilościach? Będą to m.in.:

• Sałata – 75 µg/100 g
• Awokado – 62 µg/100 g 
• Pestki dyni i nasiona słonecznika – 60 µg/100 g
• Mąka pszenna typ 500 – 54 µg/100 g
• Ryż brązowy 53 µg/100 g
• Pieczywo tostowe – 44,5 µg/100 g
• Chleb graham – 39 µg/100 g
• Kiwi – 38 µg/100 g
• Kasza gryczana – 32 µg/100 g
• Pomarańcza – 30 µg/100 g
• Banan – 22 µg/100 g
• Płatki wzbogacane w witaminy – 170 µg/ 100 g

W innych produktach również znajdziemy witaminę B9, lecz w mniejszych ilościach, przez co nie będą to aż tak dobre i praktyczne źródła tejże witaminy, co wyżej wymienione.

Produkty bogate w kwas foliowy – ile folianów daje jedna porcja

Najwięcej folianów mają wątróbka drobiowa, ciemnozielone warzywa liściaste i nasiona roślin strączkowych. Wątróbka kurczaka to 590 µg w 100 gramach, szpinak 193 µg, fasola biała 187 µg, a szparagi 150 µg [2]. Poniżej zebraliśmy te wartości w jednym miejscu razem z porcją, w jakiej te produkty zwykle trafiają na talerz.

Produkt	Foliany w 100 g [2]	Jak zwykle to jemy
Wątróbka kurczaka	590 µg	raz na tydzień lub rzadziej, smażona z cebulą
Szpinak	193 µg	duża garść na surowo do kanapki, sałatki albo jajecznicy
Fasola biała, nasiona suche	187 µg	porcja ugotowanych nasion do zupy albo do sosu
Pietruszka, korzeń	180 µg	do zupy i do pieczonych warzyw
Groch, nasiona suche	151 µg	grochówka, pasta kanapkowa, farsz
Szparagi	150 µg	kilka łodyg na parze w sezonie
Brukselka	130 µg	pieczona lub gotowana krótko, jako dodatek do obiadu
Jarmuż	120 µg	na surowo do sałatki albo do koktajlu
Brokuły	119 µg	na parze, jako połowa talerza warzyw
Orzechy arachidowe	110 µg	garść jako przekąska
Migdały	96 µg	garść do owsianki albo osobno
Burak	87 µg	pieczony, gotowany albo starty na surowo
Sałata	75 µg	baza sałatki
Jaja kurze	65 µg	dwa małe jajka to około 100 g
Awokado	62 µg	pół owocu do pasty albo do sałatki
Ser camembert	62 µg	dwa plastry do kolacji

Wartości w tabeli dotyczą produktu przed obróbką termiczną. Po ugotowaniu będzie ich mniej, dlatego sposób przygotowania ma tu większe znaczenie niż wybór między dwoma podobnymi warzywami. Każdy z tych produktów znajdziesz też z pełnym składem w naszej bazie, na przykład jarmuż, brokuły czy jaja kurze.

Jak nie stracić folianów w kuchni

Foliany rozpadają się pod wpływem wysokiej temperatury i przechodzą do wody, w której gotujesz. W analizie szpinaku, buraka, szparagów i groszku najwięcej folianów traciły warzywa mrożone, gotowane w całości i suszone gorącym powietrzem, a najlepiej wypadło pieczenie pokrojonych kawałków i suszenie sublimacyjne [11]. Z tej samej pracy wynika rzecz, o której rzadko myśli się przy desce do krojenia.

Samo przycinanie szparagów przed gotowaniem zdejmuje do 15% wszystkich folianów, bo najwięcej jest ich w częściach lądujących zwykle w koszu [11]. Warzywa kupione jako gotowy produkt, czyli obrane buraki po ugotowaniu, szparagi w zalewie i groszek konserwowy, mają ich wyraźnie mniej niż te same warzywa przygotowane w domu [11].

W praktyce sprowadza się to do kilku nawyków. Gotuj krótko i w małej ilości wody albo na parze. Wodę po strączkach wykorzystaj do zupy zamiast wylewać, a jeżeli po nich wzdyma, pomoże kilka zasad gotowania strączków i osobny tekst o tym, jak uniknąć wzdęć. Część zielonych liści zjedz na surowo, bo szpinak, jarmuż i sałata nie wymagają obróbki.

Dieta bogata w kwas foliowy – jak wygląda dzień pokrywający normę

Dzień pokrywający 400 µg folianów nie wymaga ani wątróbki, ani suplementu. Wystarczy jedna porcja zielonych liści na surowo, jedna porcja strączków i jedno warzywo z górnej części tabeli powyżej. Tak wygląda to w praktyce.

• Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem z dużą garścią liści dorzuconych na końcu, żeby nie zdążyły się przesmażyć
• Obiad: fasola biała w sosie pomidorowym z natką pietruszki i pieczonym burakiem
• Kolacja: sałatka z jarmużem i awokado, do tego pestki słonecznika
• Przekąska: garść migdałów i pomarańcza

Suma z tabel dla takiego dnia mieści się w okolicach 350–450 µg, zależnie od wielkości porcji i od tego, jak długo gotujesz strączki. Podajemy przedział, ponieważ zawartość folianów w tym samym warzywie zmienia się z sezonem i sposobem przechowywania. Jeżeli jesz roślinnie, przy okazji sprawdź też żelazo na diecie roślinnej i wapń na diecie roślinnej, bo te trzy składniki schodzą poniżej normy zwykle razem.

Komentarz dietetyka – najczęściej prostowany mit o kwasie foliowym

Najczęściej prostuję u podopiecznych przekonanie, że kwas foliowy to sprawa kobiet w ciąży i że po porodzie temat się kończy. Foliany pracują przy krwiotworzeniu i przy przemianie homocysteiny przez całe życie i u obu płci. Widzę to najczęściej u mężczyzn po pięćdziesiątce z podwyższoną homocysteiną, którzy przez lata jedli warzywa wyłącznie ugotowane. Drugie przekonanie dotyczy dawki i brzmi tak, że skoro witamina rozpuszcza się w wodzie, to nadmiar i tak się wypłucze. Górny tolerowany poziom spożycia dla kwasu foliowego z suplementów wynosi 1000 µg na dobę i został ustalony właśnie dlatego, że wyższe dawki nie są dla organizmu obojętne.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy w ciąży jest zdecydowanie rekomendowany w dawkach od 400 do 800 µg dziennie [3]. Co więcej, suplementacja kwasem foliowym przed ciążą również jest wskazana i wynosi 400 µg dziennie. Ma to na celu zapobiegnięcie objawom niedoboru kwasu foliowego, do których należą m.in. wady cewy nerwowej płodu czy też zahamowanie wzrostu płodu.

Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?

Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciąże? Nie, kwas foliowy nie pomaga zajść w ciąże. Niemniej odgrywa on bardzo istotną rolę w prawidłowym rozwoju płodu, przez co wskazana jest jego suplementacja przez kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, a także karmiące piersią.

Aktualizacja dla kobiet w ciąży

Do tej pory rekomendowany był syntetyczny kwas foliowy dla kobiet w ciąży. Wszystko zmieniło się za sprawą opublikowanego w 2024 roku stanowiska Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Wypunktowano w nim wady stosowania syntetycznej formy kwasu foliowego i wskazano, by:

1. w okresie przedkoncepcyjnym przyjmować 400 µg 5-MTHF (aktywnych folianów) + 400 µg kwasu foliowego
2. w okresie ciąży przyjmować już tylko aktywne foliany w dawcę 800 µg/dobę
3. podczas laktacji również przyjmować tylko aktywne foliany w dawcę 800 µg/dobę.

Co ważne – podkreślono, że aktywne foliany powinien również wprowadzić w okresie przedkoncepcyjnym partner, nie tylko kobieta [6].

Najbardziej naturalny kwas foliowy – foliany z jedzenia, kwas foliowy czy 5-MTHF

Najbardziej naturalną formą witaminy B9 są foliany z żywności, bo tylko one występują w warzywach, strączkach i wątróbce. Kwas foliowy jest formą syntetyczną, obecną wyłącznie w suplementach i żywności wzbogacanej, a 5-MTHF to forma aktywna, którą organizm wykorzystuje bez dodatkowego przekształcania [1,10]. Słowo naturalny bywa używane przez producentów suplementów w odniesieniu do 5-MTHF i jest to skrót myślowy.

5-MTHF powstaje w syntezie chemicznej, podobnie jak sam kwas foliowy, a określenie aktywny odnosi się do pominięcia jednego etapu przemiany w organizmie. Różnica między formami ma znaczenie w dwóch sytuacjach. Pierwsza to wariant genu MTHFR spowalniający przekształcanie kwasu foliowego do formy aktywnej. Druga to okres przedkoncepcyjny i ciąża, w których Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca od 2024 roku aktywne foliany [6].

Dowody na zapobieganie wadom cewy nerwowej zebrano jednak dla kwasu foliowego w dawce 400 µg, a dla 5-MTHF badań z takim punktem końcowym na razie nie ma [10]. W dwudziestoczterotygodniowym badaniu z randomizacją u 80 ciężarnych zamiana kwasu foliowego na 5-MTHF w preparacie prenatalnym obniżyła stężenie niezmetabolizowanego kwasu foliowego u matki i u dziecka, utrzymując status folianowy na tym samym poziomie [12]. Jak suplementować kwas foliowy przy planowaniu ciąży, rozstrzyga lekarz prowadzący, ponieważ forma i dawka zależą od wywiadu położniczego, przyjmowanych leków i chorób współistniejących. Więcej o całym zestawie napisaliśmy przy suplementach dla kobiet w ciąży i przy diecie w ciąży.

Kwas foliowy u mężczyzn

Kwas foliowy dla mężczyzn? Witamina B9 nie jest rutynowo zalecana do suplementacji u mężczyzn tak jak w przypadku kobiet w wieku rozrodczym. Urozmaicona dieta bogata w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych powinna spełnić zapotrzebowanie na tę witaminę.

Jeżeli jednak mężczyzna należy do osób z grupy ryzyka niedoboru witaminy B9 np. pije alkohol, pali papierosy, cierpi na choroby przewodu pokarmowego skutkujące upośledzonym wchłanianiem, czy też nie spożywa produktów zasobnych w foliany, to warto zbadać poziom kwasu foliowego. W przypadku stwierdzonego niedoboru zasadne jest wprowadzenie suplementacji, aż do wyrównania jego poziomu.

Kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem?

Kiedy brać kwas foliowy, rano czy wieczorem? Suplement przyjęty na czczo może cechować się nieznacznie lepszą przyswajalnością [1], lecz w praktyce nie ma to większego znaczenia, gdyż przyjęty do jakiegokolwiek posiłku również przyswoi się w bardzo dobrym stopniu. Tak jak w przypadku większości suplementów wymagających regularnego przyjmowania warto wyrobić sobie nawyk przyjmowania go o stałej porze. W tym celu warto umieścić go na widoku lub tez szafce, do której często sięgamy, aby pamiętać o regularnej suplementacji kwasu foliowego.

Podsumowanie – kwas foliowy

Witamina B9 to ogólna nazwa folianów z żywności i kwasu foliowego z suplementów. Dorosły potrzebuje 400 µg dziennie, kobieta w ciąży 600 µg, a karmiąca piersią 500 µg [7]. Norma w surowicy 6–20 ng/ml wyklucza niedokrwistość, ale u kobiety planującej ciążę znaczenie ma dopiero folian w krwinkach czerwonych powyżej 906 nmol/l [8]. Większość zapotrzebowania da się pokryć z jedzenia, o ile część zielonych warzyw zjadasz na surowo, a strączków nie przegotowujesz. Dawkę suplementu w ciąży i przy chorobach przewlekłych ustala lekarz.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Na co pomaga kwas foliowy?

Foliany biorą udział w produkcji czerwonych krwinek, w syntezie DNA i w regulacji podziału komórek, a przez przemianę homocysteiny do metioniny wspierają też pracę układu nerwowego. W ciąży odpowiadają za prawidłowe zamknięcie cewy nerwowej płodu [1,3].

Jakie są objawy przy braku kwasu foliowego?

Skutki niedoboru widać najpierw w morfologii. Pojawiają się osłabienie, szybkie męczenie się, kłopoty z koncentracją i zawroty głowy, czyli obraz niedokrwistości megaloblastycznej. Przy głębokim niedoborze dochodzą objawy neurologiczne. Wynik poniżej 3 ng/ml w surowicy to niedobór kliniczny [1,8].

Czy kwas foliowy i witamina B12 to to samo?

Nie, to dwie różne witaminy z grupy B, które pracują w tej samej reakcji. Niedobór każdej z nich daje niedokrwistość megaloblastyczną, dlatego bada się je razem [4].

Czy można brać kwas foliowy codziennie?

Tak, przy dawce do 1000 µg dziennie, która jest górnym tolerowanym poziomem spożycia dla suplementów [5]. Wyższe dawki stosuje się tylko z zalecenia lekarza.

Czy można brać kwas foliowy, nie będąc w ciąży?

Tak. Foliany są potrzebne przez całe życie i u obu płci. Codzienne branie suplementu poza ciążą nie jest jednak konieczne, jeżeli dieta zawiera zielone warzywa i strączki [1].

Co wypłukuje kwas foliowy z organizmu?

Wchłanianie i metabolizm folianów zaburzają alkohol, palenie papierosów, doustna antykoncepcja oraz leki przeciwpadaczkowe, metotreksat i sulfasalazyna. Część folianów tracisz też w kuchni, bo przechodzą do wody podczas gotowania [1,3,11].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

[2] Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, PZWL, 2019.

[3] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, 2022.

[4] Patel K.R., Sobczyńska-Malefora A., The adverse effects of an excessive folic acid intake, European Journal of Clinical Nutrition 2017;71(2):159–163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194

[5] Uchwała nr 7/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety z dnia 11 czerwca 2019 r.

[6] Mrozikiewicz A.S., Opoń D.B., Drews K., Kaczmarek P., Wielgoś M., Sieroszewski P., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, 2024.

[7] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.

[8] World Health Organization, Guideline: Optimal Serum and Red Blood Cell Folate Concentrations in Women of Reproductive Age for Prevention of Neural Tube Defects, Geneva 2015.

[9] Zhang N., Zhou Z., Chi X., Fan F., Li S., Song Y., Zhang Y., Qin X., Sun N., Wang X., Huo Y., Li J., Folic acid supplementation for stroke prevention: a systematic review and meta-analysis of 21 randomized clinical trials worldwide, Clinical Nutrition 2024;43(7):1706–1716. doi: 10.1016/j.clnu.2024.05.034

[10] Samaniego-Vaesken M.L., Morais-Moreno C., Carretero-Krug A., Puga A.M., Montero-Bravo A.M., Partearroyo T., Varela-Moreiras G., Supplementation with folic acid or 5-methyltetrahydrofolate and prevention of neural tube defects: an evidence-based narrative review, Nutrients 2024;16(18):3154. doi: 10.3390/nu16183154

[11] Libenská L., Pulkrabová J., Drábová L., Impact of culinary and preservation processes on folate content in spinach, red beetroot, asparagus and green peas, Journal of Food Composition and Analysis 2026;149:108638. doi: 10.1016/j.jfca.2025.108638

[12] Draicchio F., Hausser J., Sharafi M., Grier-Welch A., Vance A., Alamdari N., Futterman I.D., Chudnoff S., Malysheva O., Caudill M.A., Hanson I., Jiang X., Using 6S-5-methyltetrahydrofolate instead of folic acid in prenatal multivitamin reduces unmetabolized folic acid concentrations in the mother-fetus dyad: a 24-week randomized controlled trial, Frontiers in Nutrition 2026;13:1679067. doi: 10.3389/fnut.2026.1679067